寝る前にセロトニンを増やす方法｜睡眠とメンタルを整える夜習慣

「夜になると不安が強くなる…」

「布団に入っても、考え事が止まらない」

「眠りが浅くて、朝からしんどい」

こんな悩み、ないかな？

それ、実は多くの場合――

“セロトニン不足”と夜の過ごし方

が関係していることが多い。

セロトニンはよく、

“幸せホルモン”

“心の安定ホルモン”

と呼ばれるけど、実際はそれ以上に、

睡眠・メンタル・自律神経の土台

を支えている超重要な物質。

この記事では、

セロトニンとは何か
なぜ「寝る前」が重要なのか
夜の過ごし方で何が変わるのか
セロトニンが増えにくいNG習慣

を、脳科学×メンタルの視点で

わかりやすく解説していくね。

■ そもそもセロトニンって何？

セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質の一つで、

✔ 気分を安定させる
✔ 不安・イライラを抑える
✔ 自律神経を整える
✔ 睡眠ホルモンの材料になる

という役割を持っている。

簡単に言うと、

“心と体を安心モードに戻す司令塔”。

これが足りなくなると👇

気分が落ち込みやすい
不安が強くなる
イライラしやすい
眠りが浅くなる
朝からしんどい

といった状態になりやすい。

■ セロトニンは「夜」より「日中」で作られる

ここ、めちゃくちゃ大事。

セロトニンは主に“日中”に作られる。

朝日を浴びる
一定のリズム運動（歩く・噛む）
規則正しい生活

こうした刺激で分泌が高まる。

そして夜になると、

セロトニン → メラトニン（睡眠ホルモン）

へ変換されていく。

つまり、

日中にセロトニンが足りないと、

夜のメラトニンも足りなくなる。

結果、

寝つけない
眠りが浅い
夜中に目が覚める

という状態が起きやすい。

■ じゃあ「寝る前」に何をする意味があるの？

ここで疑問が出るよね。

「セロトニンは昼に作られるなら、

寝る前に増やす意味あるの？」

答えは👇

“夜はセロトニンを減らさず、

メラトニンに変えやすい状態を作る時間”。

つまり寝る前は、

セロトニンを消耗しない
セロトニンが働きやすい状態を保つ
メラトニンへの変換を邪魔しない

ことが超重要。

ここを間違えると、

せっかく日中に作ったセロトニンを

夜の過ごし方で“無駄にしてしまう”。

■ 夜にセロトニンが減りやすいNG習慣

まずは、

セロトニンを減らしてしまう夜習慣から👇

◆ NG① 寝る直前までスマホ・強い光

スマホやPCのブルーライトは、

脳を“昼だ”と勘違いさせる。

すると、

メラトニン分泌が抑えられる
脳が覚醒モードになる

結果、

セロトニン→メラトニンの流れが乱れる。

◆ NG② 夜に考え事・反省会・不安タイム

布団に入ってから、

今日の失敗を思い出す
明日の心配をする
どうでもいいことで悩む

これをやると、

ストレスホルモン（コルチゾール）が上昇

→ セロトニンの働きが弱まる。

◆ NG③ 夜更かし・生活リズムの乱れ

寝る時間がバラバラ
休日に大幅にズレる

これが続くと、

セロトニンとメラトニンのリズム自体が崩れる。

結果、

「夜＝休む時間」という

体のスイッチが入りにくくなる。

◆ NG④ 寝る前の過度な刺激

強い動画・SNS
興奮するゲーム
激しい運動

これらは、

脳を覚醒させ、

セロトニン優位の“安心モード”から遠ざける。

■ 夜は「セロトニンを守る時間」

ここまでをまとめると、

寝る前は、

セロトニンを“増やす”というより、

“守って活かす”時間。

消耗させない
邪魔しない
メラトニンに変えやすくする

これができると、

自然と眠りが深くなり、

メンタルも安定しやすくなる。

■ なぜ夜に不安が強くなる人が多いのか？

夜になると、

不安
寂しさ
考えすぎ
ネガ思考

が強くなる人、多いよね。

これも実は👇

日中に作られたセロトニンが

足りない or うまく働いていない

ことが大きな原因の一つ。

セロトニンは、

感情のブレーキ役。

これが弱いと、

夜、頭の暴走が止まりにくくなる。

■ セロトニンが整うと夜はどう変わる？

逆に、

セロトニンがしっかり働いていると👇

✔ 気持ちが自然と落ち着く
✔ 「まあ大丈夫か」と思える
✔ 考え事が減る
✔ 眠気が自然に来る
✔ 寝つきが良くなる

無理にポジティブにならなくても、

勝手に“安心寄り”になる。

これが、

セロトニンが整った夜の感覚。

■ ここまでのまとめ（前編）

前編をまとめると👇

セロトニンは心と睡眠の土台ホルモン
主に日中に作られ、夜メラトニンに変わる
寝る前は「増やす」より「守って活かす」時間
スマホ・考え事・夜更かしは大敵
セロトニンが弱いと夜の不安が強くなる
整うと、自然に落ち着いて眠くなる

前編では、

セロトニンは心と睡眠の土台ホルモン
主に日中に作られ、夜メラトニンに変わる
寝る前は「増やす」より**「守って活かす」時間**
スマホ・考え事・夜更かしが大敵
整うと夜の不安が自然に落ち着く

という話をしてきたね。

ここからは、

じゃあ実際に、

寝る前に何をすればいいのか？

を、具体的な夜習慣としてまとめていくよ。

■ セロトニンを“活かす”夜の5つのルーティン

どれも5〜15分でできるもの👇

全部やらなくてOK。

1〜2個で十分だよ。

◆ ① 照明を落とす・画面オフ

寝る60分前から、

部屋の照明を少し暗く
スマホはナイトモード or 触らない
可能なら間接照明だけ

脳に「夜だよ」と教えるだけで、

メラトニンへの切り替えが始まる。

◆ ② ゆっくりした呼吸を3〜5分

ベッドの上でOK👇

4秒で吸う
6〜8秒で吐く
これを5〜10回

吐く時間を長くすると、

副交感神経が優位になり、

セロトニンが働きやすい。

◆ ③ 頭を使わない“ぼーっと時間”

天井を見る
目を閉じる
音楽を小さく流す

考えない時間＝

セロトニンを消耗しない時間。

◆ ④ 体をゆるめる軽いストレッチ

首・肩を回す
背伸び
太もも・ふくらはぎを伸ばす

体の緊張が抜けると、

心も勝手に落ち着く。

◆ ⑤ 安心ワードをひと言

心の中で👇

「今日はここまで」

「もう大丈夫」

「安心して休んでいい」

安心の言葉は、

セロトニンの働きを助ける。

■ すぐできる“夜の不安リセット”ミニワーク

布団に入ってから

不安が湧いたらこれ👇

不安に気づく
胸かお腹に手を当てる
ゆっくり吐く呼吸を3回
心で言う

「今ここは安全」

思考より“体感”に戻すのがコツ。

■ 翌朝・日中に意識すると夜が変わる

寝る前だけじゃなく、

翌日の過ごし方も大事。

✔ 朝起きたらカーテン開けて光を浴びる
✔ 10〜20分歩く
✔ よく噛んで食べる
✔ リズムある生活

これで👇

日中セロトニンがしっかり作られる →

夜メラトニンに変わる →

夜が楽になる。

■ 続けると出やすい変化サイン

数日〜数週間で👇

✔ 夜の不安が軽くなる
✔ 寝つきが良くなる
✔ 途中で起きにくくなる
✔ 朝のしんどさが減る
✔ イライラの戻りが早い

“頑張らなくても整う感じ”

が増えてくる。

■ NG：寝る前に“頑張る”こと

完璧にやろうとする
ルーティンを義務化
できなかった日に落ち込む

これは👇

逆にストレス →

セロトニン消耗につながる。

**“できたらラッキー”**くらいで十分。

■ 注意：眠れない日が続くとき

何週間も不眠が続く
日中の生活に支障が出る
強い不安・抑うつがある

こうした場合は、

医療・専門家の相談も大切。

ホルモンや睡眠は

体の仕組みでもあるからね。

■ セロトニン夜習慣の本質

最後に一番大事なこと。

寝る前に必要なのは、

“良いことをする”より、

“刺激を減らすこと”。

足さない
頑張らない
ただ“安心に戻る”

これが、

セロトニンを活かす夜の本質。

■ まとめ

セロトニンは夜「守って活かす」
照明オフ・呼吸・ぼーっと・ストレッチ・安心ワード
不安が出たら体感に戻す
翌朝の光とリズムが夜を作る
完璧は不要、“できたらOK”
本質は刺激を減らして安心に戻る